COMO
CUIDAR DA SAÚDE?
Para reverter um quadro de pré-diabetes antes que ele vire diabetes tipo 2, é preciso cuidar da saúde, adotar a prática de atividades físicas em sua rotina, ter uma boa alimentação, contar com o apoio médico e, se necessário, fazer o uso correto de medicações.1-3
A prática de atividade física e a alimentação saudável colaboram para a perda de peso, fator importante para a possível reversão do pré-diabetes.3 Já o acompanhamento médico é essencial durante o tratamento, pois possibilita a realização de exames, orientações personalizadas para o seu caso e, por vezes, introdução de medicamentos, se isso for necessário. Tudo para que você fique livre do pré-diabetes antes que ele vire diabetes.1,2
Estima-se que cerca de 2% das pessoas conseguem fazer e manter mudanças no estilo de vida. Por isso, o médico pode indicar tratamento com medicamentos.4
Saiba mais sobre cada pilar de cuidado a seguir.
Atividade física
Praticar exercícios físicos é fundamental para a saúde como um todo, não só para evitar o pré-diabetes ou prevenir o avanço da doença.5,6 Saiba que nunca é tarde para começar.
Muitas vezes, por culpa da nossa rotina, vivemos uma vida sedentária, mas precisamos achar um tempo para encaixar exercícios físicos em nossa semana.7
Você pode estar se perguntando: como eu vou saber o quanto de atividade física devo fazer em uma semana?
Nós temos a resposta. É recomendado, no mínimo, 150 minutos semanais de exercício aeróbico de moderada ou vigorosa intensidade, não permanecendo mais do que dois dias consecutivos sem exercício físico.8,9
Para simplificar, atividade moderada ou vigorosa é aquela em que, de fato, você se sente cansado quando ela termina.10 Ou seja, não pode ser uma caminhada leve, parando de tempos em tempos e admirando a paisagem, combinado?
Aqui vai uma dica: saiba dividir os seus treinos.
MIN
(50 minutos)
MIN
(30 minutos)
MIN
(25 minutos)
ALIMENTAÇÃO
Quando queremos ter uma dieta saudável e equilibrada, devemos comer porções moderadas, ou seja, sem exageros, e em horários regulares. Isso ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e o peso.11
Confira 5 dicas que separamos para você:
-
1
Modere suas porções
Quando você exagera, seus níveis de glicose no sangue aumentam muito, o que não ajuda a reverter o pré-diabetes e aumenta o risco da condição progredir.11
O tamanho da porção deve ser adequado às suas necessidades, levando em consideração sua atividade diária, seu peso corporal e sua altura.11
-
2
Não se esqueça das fibras
As fibras ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue. Você encontra fibras em nozes, feijões, ervilhas, vegetais e frutas.11
-
3
Consuma gorduras “boas”
Troque gorduras trans por gorduras “boas”, disponíveis em abacates, nozes sem sal (como amêndoas e castanhas de caju), amendoim sem sal, azeites, peixes, linhaça e sementes de chia.11,12
-
4
Equilibre sua dieta
Ao montar seu prato, prefira carboidratos saudáveis, como frutas, vegetais, grãos integrais e legumes. Se possível, troque carne vermelha por carne branca (frango e peixe, por exemplo).
Alimentação saudável é aquela que é equilibrada.13
-
5
Evite ultraprocessados
Devido aos seus ingredientes, que contêm substâncias químicas, os alimentos ultraprocessados, como biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, refrigerantes e macarrão instantâneo, são nutricionalmente desbalanceados e podem prejudicar a saúde.13
ACOMPANHAMENTO MÉDICO
Como explicamos aqui, pré-diabetes quer dizer que os níveis de açúcar no seu sangue já estão acima do normal e que você pode ter complicações por causa disso, inclusive a progressão do pré-diabetes para o diabetes tipo 2, estágio da doença para o qual não há cura, apenas tratamento.14,15
Dependendo do seu caso e de seus exames, o tratamento com medicamentos poderá ser indicado até no caso do pré-diabetes, porém, só o médico pode avaliar a necessidade e realizar prescrições.16
O médico fará uma avaliação individual para definir quais medidas deverão ser seguidas em seu caso. Mantenha sempre os exames e as visitas ao seu médico em dia.
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VAMOS FALAR SOBRE PESO?
Mais uma boa notícia: nem sempre é necessário perder muito peso para reduzir o risco do pré-diabetes e do diabetes. Uma redução de 5% a 7% do peso corporal já traz grandes benefícios para a saúde.14 Olha só, preparamos a tabela ao lado para ajudar.
| Estou com: | Seria bom chegar a: (perda de 5%) 14 |
|---|---|
| 150 kg | 142,5 kg |
| 140 kg | 133 kg |
| 130 kg | 123,5 kg |
| 120 kg | 114 kg |
| 110 kg | 104,5 kg |
| 100 kg | 95 kg |
| 90 kg | 85,5 kg |
| 80 kg | 76 kg |
É claro que essa tabela é apenas uma estimativa, baseada em uma redução de 5% do peso.14 Saiba que somente um médico pode dizer com precisão qual é o peso ideal para a sua saúde, e isso é feito a partir de exames clínicos. Aproveite e procure agora um médico próximo de você.
| Estou com: |
Seria bom chegar a: (perda de 5%)14 |
|---|---|
| 150 kg | 142,5 kg |
| 140 kg | 133 kg |
| 130 kg | 123,5 kg |
| 120 kg | 114 kg |
| 110 kg | 104,5 kg |
| 100 kg | 95 kg |
| 90 kg | 85,5 kg |
| 80 kg | 76 kg |
Referências
- 1. Aroda VR, Knowler WC, Crandall JP, et al. Metformin for diabetes prevention: insights gained from the Diabetes Prevention Program/Diabetes Prevention Program Outcomes Study. Diabetologia. 2017;60(9):1601-1611.
- 2. Knowler WC, Barrett-Connor E, Fowler SE, et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med. 2002;346(6):393-403 .
- 3. Insulin Resistance & Prediabetes. Disponível em: https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/prediabetes-insulin-resistance#insulinresistance. Acesso em: 16/06/2025 .
- 4. Kwasniewska M, Pikala M, Aranowska A, et al. Ten-year changes in adherence to a healthy lifestyle: the results of the WOBASZ surveys. Pol Arch Intern Med. 2021 Feb 26;131(2):136-144. doi: 10.20452/pamw.15778. Epub 2021 Jan 25. PMID: 33491940.
- 5. Benefits of Physical Activity. Disponível em: https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/benefits/index.html. Acesso em: 16/06/2025.
- 6. Zahalka SJ, Abushamat LA, Scalzo RL, et al. The Role of Exercise in Diabetes. [Updated 2023 Jan 6]. In: Feingold KR, Ahmed SF, Anawalt B, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK549946/.
- 7. IDF. Diabetes prevention. Disponível em: https://idf.org/about-diabetes/diabetes-prevention/. Acesso em: 16/06/2025.
- 8. Weekly Exercise Targets. Disponível em: https://diabetes.org/health-wellness/fitness/weekly-exercise-targets. Acesso em: 16/06/2025.
- 9. Atividade física e exercício no DM1. Disponível em: https://diretriz.diabetes.org.br/atividade-fisica-e-exercicio-fisico-no-diabetes-mellitus-tipo-1/. Acesso em: 16/06/2025.
- 10. Ministério da Saúde, 2021. Guia de Atividade Física para a População Brasileira. 2021. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_atividade_fisica_populacao_brasileira.pdf. Acesso em: 16/06/2025.
- 11. Mayo Clinic. Diabetes diet: Create your healthy-eating plan. Disponível em: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-diet/art-20044295. Acesso em: 16/06/2025.
- 12. Fats, oils and heart health. Disponível em: https://www.heartfoundation.org.au/healthy-living/healthy-eating/fats-oils-and-heart-health. Acesso em: 16/06/2025.
- 13. Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população Brasileira [Internet]. 2014. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf.
- 14. Prediabetes – Your Chance to Prevent Type 2 Diabetes. Disponível em: https://www.cdc.gov/diabetes/prevention-type-2/prediabetes-prevent-type-2.html. Acesso em: 16/06/2025.
- 15. Rodacki, M., Cobas, R. A., Zajdenverg, L., et al. (2024). Diagnóstico de diabetes mellitus. In Conectando Pessoas eBooks. https://doi.org/10.29327/5412848.2024-1.
- 16. Diabetes Basics. Disponível em: https://www.cdc.gov/diabetes/about/. Acesso em: 16/06/2025.
- *O pré-diabetes pode ser revertido quando as mudanças no estilo de vida forem constantes e vigorosas ou através do uso de medicamentos. Para ambos os casos, um profissional de saúde deve ser consultado. Consulte seu médico, mantenha seus exames em dia.
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